【居家防疫五招】教你如何待在家也能提昇免疫力!

居家防疫五招

疫情嚴峻全台升級三級疫區，勤洗手帶好口罩酒精消毒不可少，除此之外自己的免疫力也不能少，免疫力較為低下的人感染率與致死率都是一般人的好幾倍，且新冠肺炎遺留下來的後遺症將會更家影響後續的生活品質，所以除了乖乖待在家做好防疫守則外，在家中的這段時間要如何提昇自己的免疫力遠離病毒呢？

睡眠充足

千萬不要因為放了無薪假，或是學校停課後，便開始大睡特睡，科學家以及睡眠治療權威皆表示「睡眠是人體自我修復、修補的時間，有效率的睡眠有助於身體恢復健康」，但是什麼才是有效率的睡眠阿？

有效率的睡眠不外乎則是睡眠時間與睡眠品質的長短好壞，其實人類需要的睡眠時間為六到八個小時，設定一個固定上床睡覺的時間，並固定在每天六到八個小時的「早晨」醒來，沒錯是早上，千萬不要想說有睡滿八小時即可，錯誤的入眠時間將會影響到你的睡眠品質，也就是不管睡多久你都會覺得疲倦，反而越睡越累。

醫生建議最佳的就寢時間是每天的23點之前，人體的細胞在這時候會進入冷卻跟休眠的最佳時機，反而這時候應該避免過於激烈的刺激或是運動，也應該避免藍光，可以試著在睡前沖個溫水澡或是喝一杯溫牛奶，可以有助於睡眠品質的提昇。

日復一日的堅持你會發現身體比較輕盈，精神也比較活躍、思路相對也比較清晰，這便是身體免疫系統增強的訊號。

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減少焦慮

你知道你的免疫系統會受到你的心情影響嗎？久違的在家工作或是休假期間就好好享受吧，疫情終會過去，這不是你一個人的問題而是全球必須共體時艱的時期，所以當你保持一個「平常心」很重要，因為當你倍感焦慮或是負面籠罩的情況下，會抑制免疫系統的作用，使得病毒更容易找上你。

相信大家應該都聽過壓力荷爾蒙，當你感到焦慮時，會不停在腦子裡翻來覆去的想事情，你的睡眠會因此受到負面影響，飲食習慣也是如此，當我們有壓力時，我們更容易做出糟糕的決定，這會對我們的整體健康產生骨牌效應。

所以遠離喧囂的這個時間點便是自我提升的好時機。在這樣的時期，當發生的很多事情超出我們的控制範圍時，專注於我們可以控制的免疫力和恢復力方面是非常有益的，這能讓我們感到健康舒。

鍛鍊體能

運動是一項非常百益無一害的居家活動，除了運動產生的多巴胺可以有效的減少焦慮，同時還能透過提昇體能來增強免疫力，而有氧運動會是你的最佳選擇，因為大部分的運動都可以稱作有氧運動，並有效的將氧氣透過血液送到你的全身。

大數據來看有在維持運動習慣的人們普遍生病的機率真的比一般人低很多，並不是因為他們天生神力而是免疫系統一直處於活躍的狀態，而拜科技所賜現在網上隨便一搜尋便有非常多的運動教學，運動不只能維持健康體態，還可避免疾病發生，有效預防失智症、癌症、各種慢性疾病，有研究發現運動確實有助免疫力的提升，避免流感與感冒發生。

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均衡飲食

現代人人三餐在外人人都是老外，想提昇免疫力最好的方法就是靠「吃」來解決一切，而瘋狂的到各大量販店搶購乾貨和泡麵的人要小心了，小心吃的不營養導致免疫系統罷工。

研究指出免疫系統大部分分布在腸道內壁，所以飲食的均橫財格外重要，同時腸道的吸收力也是不可忽視的重點，只要吃的健康就可以有效改善腸胃功能，不只讓你的腸道內壁引收力增強，更有效率的提升免疫系統，食物從口進入體內時，還可能伴隨著病原體或其他毒素，腸道可說是體內一道重要屏障，於是體內的免疫軍隊大多配置在腸道，避免病菌入侵，為此腸道須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，防止病菌侵入而生病。

然而到底要吃什麼以及怎麼吃呢？

美國臨床註冊營養師 Katherine Marengo 審閱的一篇文章，推薦了以下可能有助增強免疫力的食物

• 藍莓：花青素是類黃酮的一種。2016年一項研究提及，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
• 黑巧克力：可可鹼是一種抗氧化物質，能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。
• 薑黃：2017年一項研究評論指出，薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果，這可能有助提高人體的免疫力。
• 富含油脂的魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的報導，長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎（一種自體免疫疾病）的風險。
• 青花菜：富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。
• 地瓜：豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助維持皮膚的健康，對於紫外線有部分的保護作用。
• 菠菜：富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物，都對提升免疫力有幫助。
• 綠茶：除了有豐富的類黃酮，有助預防感冒與提高免疫力以外，由於咖啡因含量較低，也可以做為紅茶或咖啡的替代品。
• 杏仁、葵花子：兩種堅果種子都有維生素E，是對抗自由基、強化免疫力的優質來源；另外杏仁也有豐富的鎂、錳與膳食纖維。
• 柑橘類水果、奇異果、甜椒：這些食物都有大量的維生素C，可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。其中甜椒的含糖量較低，炒或烤的烹調方式還能比水煮、清蒸保留更多營養。

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戒煙少酒

新冠肺炎是一種呼吸道傳染疾病，感染後會對肺部造成永久性的傷害，嚴重一點可能之後都要使用呼吸器來生活，而研究指出肺部更不健康的人將會更容易感染到新冠肺炎，且將會導致後續的治療與康復期間更加艱困，而無論是傳統紙煙或是最近興起的電子煙，其中的尼古丁與焦油，都會隨著時間降低肺部的健康狀態，即使戒煙不能避免你感染新冠肺炎，但它可能能在以後挽救你的生命，所以請戒煙這是可以緩和你中獎的風險，是你可以改善免疫系統所做的第一件事。

雖然待在家的時間變長了，但是不代表可以把酒當水喝喔，過度飲酒將會影起免疫系統的危險，嚴重一點可能照成酒精中毒，雖然說酒精可以幫助睡眠與放鬆，除了減少焦慮外還可以提昇睡眠品質，但是一天最好不要超過兩杯。

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